どうも、Yukikiです。
今回の記事は筋トレを始めて一か月の成果について振り返っていきます。
一か月だけで凄い成果が出たのなら、皆さんに強く紹介したかったのですが。
結論から言うと、少し筋肉がついたかも・・・？程度でした！
筋トレの目に見える成果は一般的に3か月後、と言われていますので妥当と言えば妥当なのですが。
有酸素運動を取り入れた脂肪を落とす目的だけであればこの限りではないです。
さて、この記事では以下の順で話を進めていきます。
- 私が目標としているゴール
- 1か月目の成果（メニュー、頻度、結果）
- 2か月目に向けて
私と同様に筋トレを考えている方の目安・指標となって行けたらと考えていますので、詳細に書き残して行きます。
筋トレで目指す姿
まず、私が筋トレを行う理由は以前に紹介しました。
-
-
【筋トレの必要性】20代で衰える“2つ”の理由と筋トレ効果
どうも、Yukikiです。 突然ですが、皆さんは社会人になってから、日頃から体を動かしていますか？ 学生の頃はほぼ強制的に部活動に所属していましたし、授業で体育もありました ...
続きを見る
若さに甘えて何をしても太らない体質がいつまでも続くと勘違いし、怠けていた所、いつの間にか半年間のうちに太っていたんですね‥‥。
| 項目 | 2020/8頃 | 2021/1下旬 |
| 体脂肪率 | 10.4% | 16.3% |
| 内臓脂肪レベル | 1.0レベル | 5.0レベル |
周りから少し言われたものの、元々瘦せ型だったから体重が増えて嬉しいな程度にしか思っていませんでした。
ただ、さすがに体脂肪率や内臓脂肪が急増すればヤバいというのは楽観的な自分でも分かりました。
理想の体型
私は身長176cmなので、体重は66kg前後が適正です。
骨格的にも太い方ではないので、(身長-110)kgを目安にしています。
現状、体重が標準なので、有酸素運動だけして筋肉も脂肪も減らしてしまうのは好ましくないです。
なので、筋トレを多めに取り組み、体重を増やしつつ脂肪を燃焼させるのがベストと考えています。
いわゆる、細マッチョ～標準体型で引き締まってる辺りの体型を目指しています。
一か月目の成果
さて、一か月目の成果に移っていきます。
一か月目の筋トレメニュー
上述の通り、一か月目は有酸素運動をせず、自重トレーニングで筋肉を付ける事をメインにしていました。
取り組んだメニューは以下の通り。
- 腕立て伏せ10回×2：動作をゆっくり、伏せた時に5秒静止
- プランク1分×2
- 腹筋メニュー：“Six Pack”というアプリで管理
筋トレ頻度
スマホアプリで筋トレした日を可視化して、サボりにくくしました。
とは言えども、2月は4連休が2回あったので、帰省したタイミングで少しサボってしまいましたが。。。
2021/1/25~2/24までの一か月間（31日間）
筋トレ実施率：11日/31日（35%)
ただ、筋トレは超回復を利用するのが最も効率が良いとされ、ちょうど3日に1回の頻度でやれていました。
超回復とは筋トレに伴う筋繊維の断裂後、十分な休息による修復で大幅な筋力向上・肥大化の事です。
そして超回復は筋トレ後、48時間～72時間空けるのが良いとされています。
しかし、それは十分に追い込めた場合の話で、次の日に筋肉痛にならない程度の負荷であれば、この限りではないです。
私の場合、基本的には次の日筋肉痛になり、それが治る3日後に筋トレというサイクルでやっていました。
一か月目の結果
結果は以下の通り。
| 項目 | 2020/8頃
(筋トレ開始半年前） |
2020/1/25
（筋トレ開始日） |
2020/2/24
（開始1か月） |
| 体重 | 64.00kg | 64.95kg | 65.35kg |
| 体脂肪率 | 10.4% | 16.3% | 15.9% |
| 内臓脂肪レベル | 1.0レベル | 5.0レベル | 5.0レベル |
はい、数値上では殆ど変化なし。
一応、測定時間は揃えており、夜の9時に測っています。
さらに一か月後に期待するとしましょう。
2か月目に向けて
1か月目の結果を踏まえて、2か月目ではもう少し負荷を増やしていこうと思います。
筋トレを一か月継続し、ある程度習慣付けを行うことが出来たので、次のステップですね。
2か月目のメニュー
2か月目は下記メニューに取り組んでいきます。
- 1か月目と同様の筋トレメニュー（腕立て・プランク・腹筋）
- スクワット10回×3を筋トレに追加←New！
- 週末のランニング（5-10km/週）←New！
筋トレが上半身に偏っていたので、スクワットを取り入れ全身バランスよく鍛えていきます。
また、2か月目からは軽く週末だけ有酸素運動を取り入れ脂肪の燃焼を促進させていきます。
何事も目標を立て、計画通り実行し、成果を上げれば、素晴らしい成功体験の出来上がり。
筋トレに留まらず、こういう体験を積み上げていきたいですね。
まずは成果をあげよう！
また一か月後に報告をしていきますね！
筋トレで体からハッピーに！