どうも、Yukiです！
今回の記事は漸く家トレを始めて3ヶ月が経過したので、体組成や見た目に変化はあったのか！？をまとめていきたいと思います。
皆さんはどこかでこんな話を聞いたことはありませんか？
筋トレは3ヶ月継続して体に変化が出る
実際これは本当なのでしょうか。
継続出来るほどの強い意志を持った方ならなんてことはないのでしょうが…。
3ヶ月何かを継続するっていうのは案外難しいものです。
そして、筋トレに関しては1－2ヶ月の間見える成果がなくても結果が出ることを信じて続けなければならない。
元の体型がどのレベルで、筋トレをどの程度の負荷で、どの程度の頻度で続けたら何か月後にどれだけの結果が出るのか。
私が身を持って体験した様子を1か月ごとにまとめているので、これから筋トレを何かの目的で始める方の参考になればと思います。
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気になる3ヶ月目の結果ですが…。
私の場合は完全に噂通り3ヶ月目から効果が表れ始めました！
1ヶ月目、2ヶ月目と筋トレを続けましたが、殆ど数値上に変化はなく、外見も少し引き締まったかも？程度だったので嬉しい結果となりました！
食生活が体に反映されるのも何ヶ月か後と言われているので、基本的には長い目で取り組むものなのだと思います。
では、気になる結果の方に移っていきましょう。
2ヶ月目までの振り返り
上記の家トレ開始1ヶ月目、2ヶ月目の記事を見てもらえれば流れと結果は理解して頂けると思います。
ここでは簡単に2ヶ月目までの振り返りをまとめた表を載せますね。
| 日付 | 2020/8 | 2021/1/25 | 2021/2/24 | 2021/3/24 |
| 経過日数 | 開始半年前 | 0日(開始日) | 30日 | 60日 |
| 体重(kg) | 64.00 | 64.95 | 65.35 | 67.20 |
| 体脂肪率(%) | 10.4 | 16.3 | 15.9 | 17.4 |
| 内臓脂肪レベル | 1.0 | 5.0 | 5.0 | 6.0 |
2ヶ月目までは何の成果も得られず、むしろ謎に悪化しています笑
3ヶ月目成果が出始めた事を考えると、筋トレ開始前の食生活の影響が遅れて出たのかなと推測してます。
なのでやはり、筋トレも食生活も遅れて身体に反映されて数値上で観測される。
と、思っていた方が良さそうですね。
筋トレ3ヶ月目に向けて実践した事
筋トレ3ヶ月目に向けて実践した事は1，2ヶ月の時と殆ど変えてません。
食生活も特に変化させてないですし、筋トレの方針も大幅には変えておりません。
ですが、変えた事が1つだけあって筋トレアプリを変更しています。
『Runtastic SixPack』⇒『Adidas Training』
Runtastic SixPackの新バージョン、進化版がAdidas Trainingアプリです。
元々関係性がある両アプリなので、トレーニングの要素が大幅に変わったわけではないです。
ただ、一新されたAdidas Trainingアプリ使用にあたって、Runtastic SixPackで腹部だけを重点的に鍛えていたのですが、Adidas Trainingでは腹部と体幹を鍛えるメニューで取り組んでいます。
Adidas Trainingの詳細に関してはコチラをご覧ください。
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後はAdidas Trainingアプリで連動しているAdidas Runningのアプリで有酸素運動を45分/週（8km/週)を実施。
腹部と体幹をアプリで鍛えているので、腕立て伏せ10回×2SETで胸部を。
やっているのはこれだけです。
3ヶ月目の筋トレメニュー
上記に記載しましたが、まとめると3ヶ月目の筋トレメニューはこんな感じ。
- Adidas Training（6週間でシックスパックメニュー）：週4回（1回あたり30-40分）
- 腕立て伏せ10回×2セット：週4回（上記メニューと合わせて）
- Adidas Running：週2回（週末のみ４キロずつ、6km/分ペース）
正直言って、そこまで追い込んでません。
ツラくて続かないのを避けるために少し軽めのメニューで継続重視です笑
筋トレ開始3ヶ月目の結果
さて、気になる筋トレ開始3ヶ月目の結果です。
結論から言うと、始めて数値上で結果らしい結果が見えました！
3ヶ月目筋トレ実施率
3ヶ月目の筋トレ実施率は17日/30日（実施率57%）でした！
2ヶ月目に比べて筋トレの実施頻度は増えてます。
実施頻度が増えたのはアプリ変更によるものですが、その分負荷は減っています。
実施メニューは上記に書いてまーす。
3ヶ月目の体重・体脂肪率等
3ヶ月目の体重・体脂肪率等は減少していました！
筋トレ開始から初めて数値上に良い変化が表れてますね！
変化まとめ
体重：67.2kg⇒64.7kg（前月から2.5kg減少）
体脂肪率：17.4%⇒14.5%（前月から2.9%減少）
内臓脂肪レベル：6.0⇒4.5（前月から1.5レベル減少）
当然ですが、筋トレ開始日よりも全ての項目で減少傾向です！
まとめ
4ヶ月目に向けては、3ヶ月目で実践したメニューを継続して行こうかなと思います。
ただ6週間でシックスパックのメニューが4ヶ月目途中時点で終わってしまうので、もう一度メニューを負荷上げて繰り返す方向で進めようと思います。
3ヶ月筋トレを継続して感じた事
3ヶ月筋トレを継続すれば成果に現れる事が判明しましたね！
これは噂通りの結果で、私のメニューはそれほど負荷も頻度も高くないですが同様の事が言えそうです。
個人差はあると思うので、勿論早めに表れる人・遅めに出てくる人はあると思いますが、やはり『継続は力なり』ですよ！
ただ、考え方を変えれば生活習慣の悪化や歳で一度太ってしまうと、以前の水準を取り戻すのに何ヶ月も要するという事です。
現状を改善する為の努力は素晴らしい事ですが、将来的に悪い方向に向かないように日頃から意識する事も重要だと実感してます。
これは、体の健康的な面だけでなく勉学でも、様々な事において当てはまると思います。
将来を見据えて日頃からコツコツと！ですね。
何はともあれ、1，2ヶ月で結果が出なかった家トレですが3ヶ月目では改善傾向が見られました。
モチベーションアップにも繋がるので、これからも頑張って継続していきたいと思います！
皆さんも継続すればきっと結果に表れる事は間違いなし！なので、めげずに頑張りましょう。
以上、筋トレは3ヶ月継続すれば結果が出るのはホント！でした。
さらなる家トレ実績をご期待くださいね。
家トレを継続して毎日をハッピーに！